Näringsämnen

Enligt Livsmedelsverkets föreskrifter om näringsdeklarationer på livsmedel ska följande näringsämnen deklareras: proteiner, kolhydrater, fett, fiber, natrium, vitaminer och mineraler.

FAKTA: Näringslära
Näringslära är vetenskapen som studerar förekomsten av näringsämnen och kroppens omsättning och upptag av dessa (metabolism). Den behandlar också sambanden mellan kost och hälsa, kostvanor och näringsbehov. Den behandlar också vilka mängder som behövs av respektive näringsämne. Näringslära är som vetenskap drygt 100 år gammal.

Protein
Ordet protein kommer från grekiskans proteos vilket betyder det första eller det viktigaste. Proteiner är en mycket viktig del i en måltid som man inte kan vara utan. Proteiner är kroppens byggstenar. Utan dessa kan ingenting repareras eller byggas upp; proteinbrist leder till ett antal allvarliga bristtillstånd. En muskel består av 20% protein och 78% vatten. Proteiner är uppbyggda av 20 olika aminosyror, varav åtta är essentiella aminosyror för människan. Det betyder att vi inte själva kan bygga om andra aminosyror till dem, om vi har brist på dem.

Proteiner förekommer hos dig, bland annat här: muskler, andra vävnader och organ såsom tarmar, lever, njurar, i nästan alla enzymer, hormoner (de flesta av kroppens hormoner exempelvis insulin och tillväxthormoner är uppbyggda av protein), i immunförsvaret samt i blodet. Kort sagt är hela kroppen beroende av proteinet.
Protein kan i brist på andra energikällor omvandlas till energi, men denna process leder även till att vissa organ får arbeta hårdare. Då kroppen lider brist på energiintag övergår kroppen till katabol metabolism, det vill säga kroppen riktar in sig på att bryta ner istället för att bygga upp. Kroppen letar då upp proteinsammansättningar som inte vanligtvis används och spjälkar om dessa till energi vilket medför att i första hand skelettmuskulatur, som normalt inte aktiveras, bryts ner.

Hälften av de 20 aminosyrorna kan omvandlas till fett i kroppen. Detta är en mycket krävande process som äger rum nästan enbart om man provocerar kroppen genom att äta massor av protein, och bara lite fett. Ett annat tillstånd som möjliggör att protein blir till fett är långvarig svält.

Under sådana omständigheter utsöndrar kroppen höga halter av hormonet kortisol, vilket leder till att muskulaturens proteiner bryts ner och vid behov omvandlas till fett.

En bra rekommendation är att proteinintaget bör vara 15-20%, vilket innebär att 15-20% av den energi man får i sig bör komma från protein. Samtidigt finns det många forskare som påstår att kroppen kan fungera lika bra, om inte bättre, på 5-10E% från proteiner.

FAKTA: Näringsämne
Ett näringsämne är en oorganisk eller organisk förening som en organism tar upp från sin omgivning för att överleva, fortsätta växa och fortplanta sig. Näringsämnena behövs till organismensmetabolism, för att bygga upp och reparera vävnader eller för att styra organismens livsprocesser. De organiska föreningarna kan också omvandlas till energi.

En stor del av de näringsämnen som ett djur konsumerar ger energi. Energi finns främst i kolhydrater, protein och fett. En del växtätare, främst betande och lövätande djur kan tillgodogöra sig energi från kolhydraten cellulosa, och en del växtätare och allätare kan tillgodogöra sig energi från kostfiber. Människor kan inte tillgodogöra sig energi från cellulosa, men däremot från vissa typer av kostfiber.

Kolhydrater
Kolhydraterär ett näringsämne och gemensamt namn för sockerarter (sackarider) och kedjor (polymerer) av sådana. Även vissa derivat av sackarider och deras polymerer räknas till kolhydraterna.

Kolhydrater förbränns lätt av kroppen och det går åt mindre syre än vid fettförbränning. Man brukar dela upp kolhydraterna i enkla och sammansatta. Man kan även dela in dem i snabba och långsamma, beroende på hur snabbt de bryts ner i matspjälkningen. Generellt sett är de komplexa kolhydraterna långsammare. Snabba kolhydrater som till exempel vanligt strösocker (sackaros) spjälkas snabbt till monosackarider som diffunderar ut i blodet som glukos och ut till levern. När blodsockerhalten höjs snabbt så ökar insulinpåslaget kraftigt vilket leder till att man snart blir hungrig igen. Långsamma kolhydrater innehåller en större andel stärkelse vilken omsätts förhållandevis långsamt då det måste spjälkas mer. Andra faktorer som påverkar hur snabbt kolhydraterna tas upp är matens beredningsform och vilken annan föda som ingår i måltiden. Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt kolhydrater upptas av kroppen. Överkonsumtion av kolhydrater kan liksom överkonsumtion av fett påverka kroppens insulinkänslighet.

Fett
Kroppen behöver en viss mängd fett, men fettkonsumtionen är i allmänhet för hög. Omättade fetter (enkelomättat) och fleromättat antas vara bättre än mättat fett. Våra cellmembraner blir stabilare med mättat fett, men för mycket mättat fett kan medföra hjärt- och kärlsjukdomar (ej vetenskapligt bevisat).

Många mindre molekyler som är nödvändiga för oss är fettlösliga, och kan inte tas upp i kroppen om man inte samtidigt äter fett. Till denna grupp hör de flesta antioxidanter och vissa vitaminer. Även många läkemedel är fettlösliga. Det finns exempel från u-länder där barn blivit blinda på grund av brist på A-vitamin. När man granskade barnens kostintag såg man dock att de fick i sig tillräckligt med A-vitamin. Småningom förstod man att problemet var brist på fett i maten, varför kroppen inte kunde tillgodogöra sig fettlösliga ämnen.

FAKTA
RDI
Rekommenderat dagligt intag är en riktlinje som är till stöd då man gör en näringsberäkning av en måltid.

Om man vet vilka brister som finns i kosthållningen kan man göra något åt det, antingen genom att äta mer av en viss typ av livsmedel eller genom kosttillskott.

Kosttillskott
Kosttillskott kan vara ett komplement till maten men inte ersätta den. Vanliga kosttillskott är multivitamintabletter och mineralpreparat.

Energi
Alla livsmedel innehåller energi i någon form och mängden mäts i kcal och kJ. Fett innehåller mest energi och i runda tal innehåller 1 gram fett 9 kcal. Proteiner och kolhydrater har en lägre energitäthet och innehåller 4 kcal per gram.

Vitaminer
I citrusfrukter finns bioflavonoider som ökar upptaget av C-vitamin. Dessa flavonoider finns bara i de allra bästa C-vitaminpreparaten och saknas i vanliga brustabletter. Vitaminer i matvaror påverkas dels av lång lagerhållning och av förpackningsprocedurerna. När man gör konserver upphettar man dem till mycket höga temperaturer, för att döda bakterier och eventuella parasiter, och dessa temperaturer skadar även värmekänsliga vitaminer, framför allt B-vitaminerna och C-vitamin. Generellt kan man säga att vitaminer löper risk att förstöras när de utsätts för värme (nedbrytning och oxidation), syre(oxidation), ljus (nedbrytning) och vatten (urlakning).

Mineraler
Tack vare vissa upptagningsmekanismer kan kroppen själv reglera upptaget av mineraler i rätt mängd och samtidigt skydda mot överskott. Vid järnbrist ökar upptaget i tarmen tack vare en effektiv upptagningsmekanism. Just upptaget av järn kan variera från 2 - 12 % beroende på behovet. Alltför höga järnnivåer i kroppen innebär en ökad risk för hjärt-/kärlsjukdomar och cancer, då järnet ökar mängden av de skadliga fria radikalerna. Detta gör kontrollen av järnupptaget till en viktig kontrollmekanism som förebygger överbelastning. Ett undantag från denna kontrollmekanism är hemjärnet, vilket är en speciell typ av järn som finns i rött kött. Oavsett om kroppen behöver järn eller inte, tas cirka 30 % av hemjärnet upp. Det gör att rött kött är en mycket effektiv järnkälla. Kanske alltför effektiv, då rött kött i ett stort antal studier kunnat kopplas till cancer, hjärtkärlsjukdomar och andra medicinska problem. Mineraler är mycket mer stabila än vitaminer men kan lakas ut i kokvatten om tillagningen av livsmedlet pågår under lång tid.

KÄLLOR: Wikipedia, livsmedelsverket