Kostråd

Livsmedelsverket har satt ihop fem råd som hjälper dig att äta hälsosamt:  

  • Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.
  • Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
  • Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
  • Ät fisk ofta, gärna två-tre gånger i veckan.
  • Använd gärna flytande margarin eller olja.



Kostcirkeln
Kostcirkelns sju huvudgrupper av livsmedel som bör ätas varje dag:

  1. Frukt
  2. Grönsaker
  3. Rotfrukt
  4. Bröd och spannmål
  5. Matfett
  6. Mejeriprodukter
  7. Kött, fisk, baljväxter (som till exempel bönor) och ägg


Maten vi äter ska vara god samtidigt som den ska ge oss den energi och de näringsämnen vi behöver. De flesta livsmedel innehåller många olika näringsämnen, men särskilt mycket av några. I matcirkeln grupperas livsmedel så att de som har liknande näringsinnehåll ingår i samma grupp.

Om man varje dag äter något livsmedel från varje grupp i matcirkeln får man en bra variation av näringsämnen.

  • Frukt och bär ger oss i första hand C-vitamin, folat och fibrer. Välj sort efter säsong och glöm inte bort bären!
  • Grönsaker innehåller fibrer, folat, vitamin c och karoten (karoten kan i kroppen omvandlas till vitamin A). Välj gärna de grövre sorterna som broccoli, blomkål och brysselkål. Variera grönsakerna efter säsong. Grönsaker bör de flesta av oss äta mer av, både råa och tillagade. Ärtor, linser och bönor är rika på protein och kan ersätta proteinet från kött och fisk i måltiden.
  • Potatis och rotfrukter är fiberrika och innehåller viktiga vitaminer och mineraler. De flesta av oss har goda skäl att äta betydligt mer av dem än vad vi gör i dag. Potatis, kålrot, palsternacka och rotselleri kan användas på många olika sätt, i gratänger, som mos och i grytor. Morötter kan också ingå i sallader, råa eller tillagade.
  • Bröd, flingor, gryn, pasta och ris innehåller fibrer, B-vitaminer och mineraler. Andra livsmedel i denna grupp är matvete, couscous, bulgur och mathavre. Välj i första hand fullkornsalternativen.
  • Matfett innehåller fleromättat, enkelomättat och mättat fett i olika proportioner. I fett finns också vitamin A, D och E. Till matlagning bör man använda matolja eller flytande margarin eftersom de innehåller nyttiga fetter. Rapsolja är särskilt rikt omega-3-fett. Välj nyckelhålsmärkt margarin till smörgåsen.
  • Mjölk och ost ger många vitaminer och mineraler, bland annat kalcium. En skiva ost ger ungefär lika mycket kalcium som 1 dl mjölk. Välj mager ost och nyckelhålsmärkta mjölkprodukter. De innehåller minst lika mycket vitaminer och mineraler, men mindre fett.  
  • Kött, fisk och ägg är framför allt rika på protein, mineraler och vitaminer. Det järn som finns i kött tas lätt upp i kroppen. Dessutom stimulerar kött och fisk upptaget av järn från andra livsmedel. I den här gruppen ingår även lammkött, kyckling och inälvsmat. Charkuterivaror ingår också – välj helst de magra varianterna! Fisk är bra mat som många skulle behöva äta mer av. Fet fisk, som makrill, lax och sill, innehåller det nyttiga fleromättade omega-3-fettet.


Tallriksmodellen
Tallriksmodellen åskådliggör hur man komponerar en bra måltid - lunch eller middag. Modellen visar proportionerna mellan olika ingredienser i måltiden. Tallriksmodellen har tre delar:

  • Den första är potatis, pasta, ris, bulgur och bröd, välj i första hand fullkornsvarianterna. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. För den som behöver mycket energi kan denna del göras ännu större. Komplettera eventuellt med en bit fullkornsbröd.
  • Den andra delen består av grönsaker och rotfrukter. Denna del är lika stor som den förra. Den som är överviktig kan låta denna del bli upp till hälften av tallriken.
  • Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter, exempelvis bönor.
Lägg märke till att tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre delarna. Oavsett om man äter mycket eller litet är proportionerna desamma. Modellen säger ingenting om hur mycket man ska äta - det avgör hunger och energibehovet.

Om man ska få i sig alla näringsämnen kroppen behöver, utan att gå upp i vikt, finns det inte plats för särskilt mycket läsk, godis, bakverk, glass och snacks. I dag äter genomsnittssvensken ungefär dubbelt så mycket av dessa ”tomma” kalorier som det egentligen finns plats för.

Hela kroppen fungerar bättre, och det är lätt att äta lagom mycket, om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något mellanmål däremellan.

Källa: Slv.se